Как выбрать скамью для силовых тренировок дома

Рассмотрим три пошаговых мастер-класса, с помощью которых вы сможете сделать деревянную скамейку своими руками. Мы подготовили уроки разного уровня сложности — для самых начинающих и опытных мастеров. Пожалуйста, внимательно просмотрите весь план и прочтите комментарии к нему до начала работ. Работайте на чистой ровной поверхности. Всегда используйте прямые доски. Будьте осторожными и попросите помощи, если она необходима. Удачи!

Нужна ли скамья для пресса дома?

Такой фитнес инвентарь как скамья для пресса не является спортивным снарядом первой необходимости, но ее наличие позволит выполнять разные упражнения с большим комфортом и технически верно.

Если говорить только о тренировке пресса, то для этих упражнений скамья необязательна. В домашнем тренинге мышцы пресса можно хорошо проработать без использования какого-либо инвентаря, например, выполняя прямые скручивания и подъем ног. Все эти упражнения выполняются без использования спортивных приспособлений лежа на полу.

Другое дело – выполнять иные упражнения дома, не имея никакого спортивного инвентаря. Например, пуловер, разводка, жимы гантелей или штанги становятся большой проблемой, ведь для них придется приспосабливать домашнюю утварь. В итоге упражнение либо будет выполняться технически неправильно, что сделает тренировку малоэффективной, либо же и вовсе сделает упражнения травмоопасными.

Возможно, соорудить удобную и надежную конструкцию, в нашем случае – скамью, не удастся. Скамейка для пресса позволит включить в тренировочный процесс с минимальным оборудованием упражнения на разные группы мышц. Также спортсмен получает контроль над движениями, упражнения становятся безопаснее, а сами тренировки – гораздо эффективнее и комфортнее.

Особенности конструкций

Скамейки, в отличие от других малых архитектурных форм, должны соответствовать не только стилю, но и эргономике. Поэтому при их выборе учитывается уровень комфортности, единая концепция ландшафтного дизайна.

С момента их первого появления в Древнем Египте было изобретено множество разных видов скамеек – от украшений приусадебных участков, до обычных эргономичных конструкций. Их разнообразие настолько же широко, и чтобы упорядочить этот ассортимент, конструкции разделим на три основных вида:

  • Уличные скамейки – функциональная конструкция, которая строится из практичных, надежных материалов. Они редко различаются красотой форм, разнообразием стиля.
  • Садовые конструкции – ажурные скамейки с коваными элементами. Они отлично дополняют общий ландшафтный дизайн, обустраивают функциональное пространство.
  • Конструкции  для дачи – отличаются многообразием видов. Они являются ярким акцентом при формировании загородного участка.

Все конструкции можно разделить на:

  • стационарные – статичный элемент ландшафтного дизайна;
  • мобильные – можно переносить, устанавливать конструкции в любой части приусадебного участка, создавая комфортную зону отдыха.

По месту их расположения можно разделить:

  • парадные – красивые конструкции, изготовленные из кованых элементов, дерева, камня;
  • обеденные – модели удобные, размещаются на террасах, недалеко от барбекю. Они строятся из дерева разных пород;
  • конструкции, которые размещаются недалеко от воды: ручья, пруда, фонтана. Они строятся из влагостойких материалов. Применяется бетон, камень;
  • сезонные – мобильные конструкции. Применяются прочные, надежные материалы.

Виды силовых скамей

Скамьи делятся на универсальные, для жима и для пресса. Универсальная подходит для начинающих спортсменов, специализированные – для профессионалов.

Чтобы понять, какой скамье в вашем доме найдется применение, нужно определиться:

  • Будете ли вы профессионально заниматься спортом или просто хотите поддерживать мышцы в тонусе.
  • Какую площадь вы готовы выделить под тренировки.

Универсальная скамья на все группы мышц

Под скамьей для тренировок в домашних условиях покупатели, как правило, подразумевают универсальную скамью. На таком снаряде выполняют:

  • различные виды тяги на блочных тренажерах;
  • жим штанги;
  • отжимания;
  • разведения гантелей;
  • упражнения для пресса;
  • болгарские выпады.

Универсальные скамьи делятся на:

  • Модели с наклонной регулируемой спинкой. Пример – IK 109, IK 113 и IK 115.
  • Горизонтальные – IK 107.

Разновидности скамеек

Чтобы выбрать лавку для бани и сауны подходящей конструкции, следует учитывать функциональные особенности и габариты помещений, количество посетителей, одновременно принимающих процедуры, особенности банной мебели.

Существует несколько конструктивных типов скамеек: ступенчатые, трехъярусные, двухъярусные и одноярусные.

Ступенчатая конструкция

Она предусмотрена для использования в малогабаритных помещениях бани. Верхняя часть скамейки имеет достаточную длину и ширину, чтобы уместить взрослого человека в положении лежа. Небольшая нижняя часть используется для сидения или в качестве площадки для того, чтобы взобраться на верхнюю полку.

Читайте также:  Как сделать крыльцо из металла своими руками

Трехъярусная конструкция

Скамейка в баню с тремя ярусами предназначена для использования в габаритных помещениях, при этом расстояние от третьего яруса до потолка должно составлять 130 см. Подобная конструкция устанавливается в парной, чтобы регулировать степень нагрева воздуха (чем выше лавка, тем жарче воздух). Верхний и нижний ярусы имеют съемную конструкцию, а средний ярус – стационарную.

Расстояние между каждым из ярусов не должно быть меньше 100 см. Нижняя скамейка имеет небольшие размеры: ширину – до 60 см, длину – до 95 см.

Двухъярусная конструкция

Лавки на два яруса предназначены для габаритных помещений бани. Широкая конструкция позволяет свободно размещать взрослого человека среднего и высокого роста в положении лежа. Чтобы попасть на верхний ярус, в конструкции предусмотрена приставная лесенка.

Построить двухъярусные лавки можно вдоль стен, которые не имеют окон, а также встроенных вентиляционных систем, поскольку они могут способствовать появлению сквозняков.

Одноярусные конструкции

Такие скамейки рассчитаны на малогабаритные парные и моечные. Лучший вариант – мобильные конструкции, которые можно быстро установить в любом помещении. Они просты и доступны в эксплуатации и неприхотливы в уходе.

Детали пошива

Дизайн садовых подушек должен предусматривать возможность стирки чехлов. Это особенно важно для табуретов и садовых качелей. Лучше выбирать подушки со съемными чехлами. Они могут застегиваться на «молнию», с помощью кнопок, «липучек» или пуговиц.

Выбирая подушку для сада, нужно обратить внимание на швы. Они должны быть:

  • ровными;
  • крепкими;
  • без видимых дырочек.

В качественных подушках дырочки на швах должны быть еле заметными. Через большие отверстия наполнитель может выбиваться наружу. Это уменьшит срок службы изделия, и принесет неудобства во время эксплуатации.

Важно, чтобы производители использовали хорошие нитки, иначе швы могут разойтись, даже если с подушками обходится очень бережно. Перед покупкой можно проверить качество швов, слегка потянув их. Хорошая подушка легко перенесет такие испытания.

Современные производители предлагают подушки для улицы со сварными швами. Такие изделия очень прочные, они устойчивы к разрывам и выдерживают серьезные нагрузки. Обычно, такую технологию применяют при производстве подушек для садовой мебели премиум-класса.

Из чего выбирать

Домашняя скамья для жима лежа чаще всего входит в состав компактного тренажера или сама является многофункциональным спортивным снарядом. У регулярно занимающихся до тренажера дело дойдет наверняка, поэтому, выбирая скамейку-прототип, нужно уже иметь в виду, чем она обрастет потом. Конструкции спортивных тренажеров наиболее употребительны 4-х, 3-х и 2-х опорные. «Опорные» в данном случае значит не количество точек контакта с полом (их, как правило, не менее 4-х, для устойчивости), а количество вертикальных силовых связей в конструкции, оно во многом определяет возможности снаряда.

Виды домашних тренажеров

4-опорные снаряды, поз. 1 на рис., предназначены для развитых атлетов, оперирующих с большими, свыше 100 кг, весами. Стойки для штанги располагаются в них на уровне плеч лежащего, что намного уменьшает риск травмы: штанга, рухнувшая грифом на грудь – это очень серьезно. 4-опорные тренажеры тяжелы, громоздки, да и заниматься с большими тяжестями в квартире нельзя: упав на пол, они дают мгновенную нагрузку в 5-8 своих весов, а несущая способность перекрытий – 250 кг/кв. м.

Для бытовых условий предназначены 3-опорные тренажеры, простые и с дополнительными рычагами для грузов, опорами для ног, атлетическим партами и т.п., поз. 2 и 3. Чтобы гриф штанги в 3-опорном тренажере также пришелся на уровень плеч, их скамьи делают «ломающимися»: брать штангу, заводя руки за голову, опасно. Поэтому по габаритам 3-опорные тренажеры в общем не меньше 4-опорных, исключая те, в которых штанга берется с подхода, см. ниже. Допустимый рабочий вес в 3-опорных снарядах, как правило, берется 100-120 кг, включая вес тела тренирующегося.

2-опорный тренажер это и есть собственно скамья для пресса. Для разных групп упражнений нужны скамьи горизонтальные и наклонные, поз. 4 и 5: на горизонтальной скамье качается самый пресс, а на наклонной также хорошо нагружаются поясничные мышцы. Более сложная конструктивно универсальная скамья, поз. 6, служит в том и другом качестве.

Читайте также:  Выбираем красивую и надежную крышу для частного дома

Примечание: на наклонной скамье можно также делать начальные комплексы гиперэкстензивных упражнений, см. ниже.

Наиболее совершенный тип спортивных скамей – скамья-трансформер с ломающейся доской, наклон частей которой регулируется по отдельности, поз. 7. Скамейка-трансформер может дополняться стойкой для блока с грузом, партой, поз. 8 и др. приспособлениями. Делать для себя имеет смысл сразу такую, если есть необходимые рабочие навыки: добавив потом к скамье стойку для штанги, получим полный аналог 4-опорного тренажера, только на меньший вес, поз. 9.

Ошибочная конструкция спортивной скамьи-трансформера

Примечание: распространенная ошибка при самостоятельном изготовлении спортивных скамей-трансформеров – выполнение их по силовой схеме, как на рис. справа. При выполнении упражнений возникают значительные усилия, стремящиеся «раздвинуть скамье ноги», и сварные швы оказываются ненадежными. Чтобы снаряд данного образца стал долговечным, его опорные брусья нужно связать продольной балкой, или двумя, из такой же трубы.

 

 

Виды приспособлений

Спортивные скамейки, как большинство других тренажеров, имеют разный дизайн. Снаряд представлен четырьмя основными конструкциями: горизонтальное расположение, вертикальное, наклонная конфигурация и приспособление с отрицательным углом. Выпускаются универсальные изделия, которые вмещают в себя все вышеперечисленные типы.

С горизонтальным расположением

Изделие изготовляется в стационарном и складном виде. Скамейка оснащена мощными металлическими ножками. Это самый распространенный вариант. Он чаще всего встречается в тренажерных залах. Отличается изделие простотой конструкции и надежностью. Такой тренажер подойдет для эксплуатации в домашних условиях. Чаще всего здесь еще используют гантели и штанги с небольшой массой. Скамейка может иметь разную ширину. Это влияет на удобство при занятии спортом.

С вертикальным расположением

Такой снаряд больше похож на стул со спинкой. Скамья в основном используется для выжима гантелей от плеч. Приспособление надежно поддерживает позвоночник, что предотвращает чрезмерную нагрузку на мышцы поясничного отдела.

Наклонная, поднимающаяся

Такое изделие имеет свою особенность. Его задняя составляющая может приподниматься. Это дает возможность садиться на скамью прямо или ложиться в горизонтальном положении. Спину можно держать под любым углом. От этого положения зависит нагрузка для определенной группы мышц. С изменением угла наклона, будет меняться работа всей мускулатуры организма.

Скамья наклонная

Этот снаряд одной стороной опускается до пола. С помощью регулировки, голову можно расположить ниже, а ноги выше. Это положение хорошо укрепляет мышцы груди. Также подойдет тренировка мышц брюшного пресса. Однако в данном случае снаряд должен быть оснащен специальными валиками, которые фиксируют ступни ног.

Конструкция

Вся установка состоит из нескольких элементов. К скамейке подсоединяются специальные стойки и штанги. В комплекте с тренажером может идти дополнительное оборудование. К нему относится телескопическая регулировка длины стоек, приспособление для подъема и опускания снаряда, страховочные устройства. Все вышеперечисленное оборудование улучшает качество тренировки и обеспечивает безопасность во время занятий спортом.

Некоторые начинающие атлеты таким приспособлением пользоваться не любят. Они считают, что на него неудобно ложиться и вставать. При подъеме штанги, необходимо, чтобы кто-то подстраховывал.

Мастер-класс №3

Ещё один вариант скамейки. Размеры:

Список необходимых покупок:

  • 4 – 2×4, деревянный брусок 8 футов длиной
  • 2 – 1×4, 8 футов длиной
  • 1 – 1×2, 8 футов длиной
  • саморезы 2 1/2”
  • саморезы 2”
  • клей по дереву
  • инструменты для отделки
  • порозаполнитель для дерева
  • наждачная бумага 120 грит
  • грунтовка
  • кондиционер для дерева
  • краска

Инструменты:

  • рулетка
  • угольник
  • карандаш
  • очки безопасности
  • защита для органов слуха
  • циркулярная пила
  • шлифовальный станок
  • центровочное сверло

Необходимые составные части

  • 4 – 2x4s @ 16 1/2” (Ножки)
  • 2 – 1×4 @ 2 1/4” (Прокладки)
  • 2 – 1×4 @ 6” (Края рамки)
  • 2 – 2×4 @ 12” (Распорки)
  • 2 – 1×4 @ 61” (Бока рамки)
  • 2 – 1×4 @ 9 1/2” (Внутренние перегородки рамки)
  • 5 – 1×2 @ 9 1/2” (Опоры)
  • 4 – 2×4 @ 65” (Доски для сидения скамейки)
  • 2 – 1×4 @ 14” (Краевые доски)

Общие инструкции

Скамейка разрабатывалась под дизайн уже существующего стола, но вы всегда можете изменить её размеры и использовать её в качестве кофейного столика или уличной скамейки.

1: Ножки

Создание выемок и распорок к ножкам не является обязательной процедурой. Сделайте выемки в ножках и скрепите их вместе в пары по две при помощи клея и саморезов 2 1/2”. Обратите внимание на расположение прокладок и присоедините их к внутренним поверхностями ножек. Их размеры будут отличаться в зависимости от ножек. Присоедините при помощи клея и саморезов 2”.

2: Пластины на концах

Присоедините пластины на концах к прокладкам, как показано на рисунке выше. Используйте клей и саморезы 2”.

3: Распорка

Распорки прикрепляются подобным же образом. Саморезы и клей.

4: Рамка скамьи

Соберите рамку скамьи, сохраняя опоры 1×2 на одном уровне с верхней частью. Простой способ реализации – перевернуть все и держать опоры на одном уровне с нижней частью.

5: Присоединение ножек

Прикрутите рамку скамьи к ножкам при помощи клея и саморезов 2 1/2″.

6: Доски сидения

Найдите центр опор и начинайте присоединять доски сидения с нижней стороны. При работе минимизируйте зазоры. Присоедините все доски сидения. Если у вас имеется система глухих отверстий, вы бы смогли собрать ваше сидение для скамейки отдельно, а затем присоединить.

7: Краевые доски

Если у вас в наличии система глухих отверстий, вы бы смогли присоединить крайние доски прямо к доскам сидения в шаге 6. В противном случае, присоедините к ножкам.

8: Отделка

Если вы собираетесь окрасить скамейку, то будьте крайне осторожными, чтобы не позволить клею высохнуть на месте будущей покраски, так как к этим областям краска не пристанет. Заполните отверстия при помощи порозаполнителя по дереву, отшлифуйте и покрасьте, как вам нужно.

Изображения с реальных проектов, созданных по последней инструкции:

Длина

Стоит отметить, что приобретать слишком габаритную, крупную спортивную скамью нет никакого смысла. Главное, чтобы при выборе положения лежа ягодицы и затылок создавали удобный упор для тела на ее поверхности. В целом же соответствие длины приспособления индивидуальным параметрам нужно опробовать на практике. Высокие спортсменам рекомендуется проверять удобство спинки, переместив ее в положение под углом в 45о. Комфортными тренировки станут, если затылок при этом будет упираться в плоскость, а не заходить за ее край.

Предварительные шаги

После того, как будет определено место для расположения скамейки, нужно заняться планировкой будущего изделия. При этом стоит учесть несколько моментов:

  1. Размер. В случае если скамья будет типична по размерам инет желания проектировать индивидуальную модель, то можно воспользоваться данными из таблицы.
  2. Способ крепления спинки.
  3. Планировка ножек. Определить такой критерий можно исходя из мобильности изделия. Если скамья предполагает собой стационарную конструкцию, то следует ее укрепить в земле при помощи цемента, вырыв предварительно углубления в грунте необходимой величины.

Таблица стандартных размеров скамьи.

Когда будет составлен чертежный план, то по нему можно без труда определить размер каждой детали скамьи, после чего приступать к ее изготовлению.

Также стоит задаться вопросом о материале, из которого будет сделана садовая скамейка своими руками. Каждый материал имеет свои особенные нюансы, которые можно использовать как преимущества для достижения желаемого результата.

  1. Пластик Если использовать для конструирования пластик, то можно добиться легкости при необходимости перемещать изделие. Также пластиковый материал хорош тем, что его ассортимент позволяет выбрать любой цвет. Если рассматривать недостатки такого сооружения, то это будет невысокая степень надежности, быстрые темпы выгорания и дешевизна вида. Однако тем, кто знаком с процессом изготовления мебели из пластика или имеются навыки пайки труб, то сконструировать изделие труда не составит. При создании изделия можно воспользоваться жидкими гвоздями в местах соединения. Есть возможность, используя пластиковый материал соорудить не только скамью, но и отдельное кресло.
  2. Дерево Дерево всегда считалось универсальным материалом для того, чтобы из него можно было сделать любую удобную мебель. Касаемо садовой скамейки, то сорт дерева не имеет никакого значения. Главное в этом процессе легкость при обработке и сухость материала. Также стоит выбирать части дерева, которые не имеют во внешнем виде изъянов.

Камень Каменные конструкции всегда имеют элегантный и необыкновенный вид. Это всегда очень красиво, а также будет идеально подходить к любому дизайнерскому решению уже имеющемуся в ландшафте. Однако стоит учитывать и некоторые нюансы при выборе каменного материала. К таким можно отнести отсутствие возможности при необходимости сдвинуть её с места, ведь она изготавливается только стационарного типа. Кроме того, обязательным дополнением будет мягкое и теплое сиденье, потому как находиться на голой каменной поверхности вредно для здоровья и к тому же удобным тоже это не назовешь.

  • Металл Сделанная из металла садовая скамейка своими руками всегда будет элегантным украшением и идеальным местом, где можно провести свободное время. Использование ковки, возможно сочетать в комбинации с другим материалом, например деревом, также хорошо подойдет и стекло.
  • Предварительные шаги